|
О правильном спортивном питании.
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:01 | Сообщение # 1 |
 Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Одна из областей где достаточно возможностей для совершенствования – правильное питание. Это очень важно для всех хоккеистов, а особенно для молодых, растущих игроков. Плохие предпочтения в еде могут фактически нейтрализовать усилия по обучению и обесценить эффект от тренировок.
Неправильное питание и недостаток знаний могут привести к потере сил уже по прошествии 30 минут.
В этой ветке будет дан краткий обзор основ правильного питания для того, чтобы начинающие спортсмены-хоккеисты смогли изменить привычки в питании, а так же обратить внимание на правильное питание, как одну из важных составляющих для подготовки к играм.
Краткая статья о правильном питании юных хоккеистов находится в меню "Каталог статей" под названием О правильном спортивном питании.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:04 | Сообщение # 2 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Дополнение к статье " О правильном спортивном питании"
ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕКСКИМ ИНДЕКСОМ (40-60).
Булочка из отрубей 60
Апельсиновый сок 57
Картофель отварной 57
Рис длиннозернистый 56
Коричневый рис 54
Воздушная кукуруза 53
Кукуруза 53
Сладкий картофель 53
Банан перезрелый 52
Горошек зеленый 48
Рис белый отварной 46
Чечевичная похлебка 46
Апельсин 45
Обдирная крупа 43
Спагетти без соуса 41
Хлеб из грубой ржаной муки 41
Яблочный сок без сахара 40
Виноград 40
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:06 | Сообщение # 3 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Обобщение из интервью тренеров известных хоккейных команд о питании хоккеистов
В меню преобладает куриное мясо— Оно наиболее легко усваивается, богато белком.Если между играми случаются паузы на день-два, тогда в меню могут появиться блюда из говядины — стейк или гуляш. Свинина практически отсутствует. Картошки тоже употребляем мало. Напрочь исключен майонез. Продукт этот достаточно жирный, а пользы от него мало. Салаты готовятся на оливковом или подсолнечном масле. Практически не употребляем сметану(???). Исключены из питания сосиски, вареные и сырокопченые колбасы.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:15 | Сообщение # 4 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Основные источники для питания организма
Белки
Детям спортсменам 11-13 лет – 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г.(на кг веса)
Количество животного белка в рационе у юных спортсменов – 70% (при этом 40% животных белков должно поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% за счет молока и молочных продуктов).
Углеводы - это основной источник питания для организма, не смотря на то, что жиры и протеин так же организм использует в качестве "топлива". Гликоген - трансформированные углеводы находящиеся в мышцах и печени, представляющие из себя молекулы глюкозы, которые при недостатке в организме глюкозы расщепляются и поступают в кровь. То есть во время тренировок для поддержания уровня сахара в крови спортсмена, гликоген расщепляется и попадает в кровь, а по окончанию тренировок спортсмен чувствует слабость, которая и является результатом истощения запасов гликогена.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:17 | Сообщение # 5 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Питание во время тяжелых тренировок.
Во время усиленных тренировок запасы гликогена в мышцах очень быстро иссякают, и через короткое время (25-35
минут), спортсмен может чувствовать убывание энергетического потенциала, и поэтому рекомендуется использовать дополнительные энергетические "заряды". А именно во время тренировок использовать углеводные коктейли, а после тренировок в первые 1-2 часа, также восполнять потери углеводов при помощи коктейлей и питания. Такой режим позволит организму иметь стабильный уровень гликогена в мышцах, для усиленных тренировок и возможность быстро восполнять его потери. Так что, чтобы во время тяжелых тренировок, а также после чувствовать себя отлично, и быстро восстанавливаться необходимо потреблять углеводы во время и после тренировок.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:20 | Сообщение # 6 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Приготовление протеиновых коктейлей.
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:28 | Сообщение # 7 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Примерное меню юных спортсменов
Ребенок, который занимается спортом, расходует гораздо больше энергии, чем его сверстники. Для нормального физического и умственного развития юного спортсмена необходимо, чтобы все его энергозатраты были восстановлены. Поэтому, если у родителей нет возможности организовать ребенку пяти- или даже семиразовый прием пищи, они должны увеличить калорийность блюд, съедаемых за три-четыре приема.
Вот примерное меню на неделю для маленького спортсмена, которое родители могут менять по своему усмотрению. Только нужно соблюдать основные правила: не подавать одно и то же блюдо на обед и ужин; ежедневно ребенок должен потреблять молочные или кисломолочные продукты; горячее он должен есть как минимум два раза в день.
Понедельник
Завтрак:
– творожная масса со сметаной и сахаром – 150/20/10 г;
– желудевый кофе с молоком – 150 г;
– булка с маслом – 60/5 г;
– яблоко – 100 г.
Обед:
– суп-пюре из овощей с гренками – 250 г;
– мясные котлеты с морковным пюре – 80/70 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– молоко – 200 г;
– булка с вареньем – 60/10 г.
Ужин:
– куриный суп – 150 г;
– запеканка из риса с сыром – 150 г;
– пшеничный хлеб – 60 г.
Вторник
Завтрак:
– картофельное пюре с зеленым горошком – 150/20 г;
– чай с молоком – 200 г;
– булка с печеночным паштетом – 60/10 г;
– яблочное пюре – 100 г.
Обед:
– бульон мясной с вермишелью – 250 г;
– пудинг из цветной капусты – 80 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– кефир – 200 г;
– рулет с маком – 50 г.
Ужин:
– суп-пюре из мяса – 150 г;
– картофель отварной – 170 г;
– хлеб ржаной – 60 г;
– простокваша – 150 г;
– сдобное печенье – 50 г.
Среда
Завтрак:
– яйцо – 1 шт.;
– салат из свежих овощей – 100 г;
– чай с молоком – 200 г;
– булка с маслом и сыром или творожной массой – 60/10 г.
Обед:
– щи – 250 г;
– отварное мясо с пюре из тыквы – 150 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб ржаной или пшеничный – 60 г.
Полдник:
– молоко – 150 г;
– яблочная шарлотка – 70 г.
Ужин:
– мясной бульон с фрикадельками – 150 г;
– тушеные овощи – 100 г;
– бисквит – 70 г;
– кефир – 150 г.
|
| |
| |
| Ghost58 | Дата: Понедельник, 18.02.2013, 12:28 | Сообщение # 8 |
|
Бывалый
Группа: Администраторы
Сообщений: 171
Статус: Offline
| Четверг
Завтрак:
– яичница глазунья – 150 г;
– редис со сметаной – 70 г;
– булка с маслом – 60/10 г;
– молоко – 150 г.
Обед:
– суп из перловой крупы с грибами – 250 г;
– мясной рулет с овощным гарниром – 150 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб ржаной или пшеничный – 60 г.
Полдник:
– кефир – 200 г;
– коврижка – 70 г.
Ужин:
– томатный суп с рисом – 150 г;
– вареники – 160 г;
– кисель из сухофруктов – 150 г;
– пшеничный хлеб – 60 г.
Пятница
Завтрак:
– кабачки – 60 г;
– отварные макароны с маслом – 80 г;
– желудевый кофе с молоком – 200 г;
– булка с маслом и печеночным паштетом – 60/5/10 г.
Обед:
– рыбный суп с фрикадельками – 250 г;
– крупеник – 100 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– простокваша – 200 г;
– бисквит – 80 г.
Ужин:
– суп-пюре из картофеля с гренками – 150 г;
– омлет – 100 г;
– желе фруктовое или ягодное – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Суббота
Завтрак:
– пюре из цветной капусты – 80 г;
– булка с маслом и ветчиной – 60/5/10 г;
– чай – 150 г;
– яблоко – 100 г.
Обед:
– молочный суп с лапшой – 250 г;
– морковные котлеты со сметаной – 70/20 г;
– фрукты или ягоды – 100 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г.
Полдник:
– кефир – 200 г;
– рулет с маком – 80 г.
Ужин:
– суп с заварными клецками – 150 г;
– сырники со сметаной – 80/20 г;
– яблочный кисель – 150 г;
– хлеб ржаной – 60 г.
Воскресенье
Завтрак:
– манная каша – 100 г;
– редис со сметаной – 70/20 г;
– желудевый кофе с молоком – 150 г;
– фрукты или ягоды – 100 г.
Обед:
– гороховый суп – 250 г;
– отварная курица с картофельным пюре – 80/60 г;
– блинчики с творогом – 100 г;
– компот – 150 г;
– пшеничный хлеб – 60 г.
Полдник:
– простокваша – 200 г;
– сдобная булочка – 70 г.
Ужин:
– суп-пюре из курицы – 150 г;
– рисовая каша с подливкой – 100 г;
– компот – 150 г;
– хлеб пшеничный или ржаной – 60 г;
– фрукты или овощи – 100 г.
Полезные советы о питании школьника может дать родителям тренер. А составить рациональное меню на неделю для малыша, занимающегося спортом, поможет врач-диетолог.
|
| |
| |
|
