Трицепсы - это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями.

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Программа тренировки трицепса

Трицепс - важнейшая мышца спортсмена. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений.

1. Упражнения на трицепс. Жим книзу на блоке

Это упражнение "бьет" по всем трем головкам трицепсов . Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.

Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.

В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными рукоятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.

2. Упражнения на трицепс. Французский жим лежа (разгибание рук)

Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы .

Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.

Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).

Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

3. Упражнения на трицепс. Отжимания от скамьи

Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок .

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).

Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.

Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.

4. Упражнения на трицепс. Жим лежа узким хватом

Задействуются все три головки трицепса .

Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.

Опустите гриф на грудь. Локти должны "смотреть" в сторону ног - это уменьшит "включение" грудных мышц.

Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.

5. Упражнения на трицепс. Разгибание руки с гантелей назад

Упражнение направлено на боковые и средние головки .

Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.

В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.

Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.

В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

6. Упражнения на трицепс. Разгибание руки с гантелью за головой

Сядьте на стул и выпрямьте спину. Возьмите в одну руку гантель.

В исходном положении рука прямая за головой.

Согните руку в локтевом суставе за голову.

Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локте.

Задержите на непродолжительное время и выпрямите руку.

7. Упражнения на трицепс. Отжимания на брусьях

Встаньте в исходное положение виса на брусьях.

Ноги согните в коленях и скрестите. Это уберёт нагрузку на спину.

Согните руки в локтевом суставе до 90 градусов. Ниже опускаться не стоит, т.к. включаются мышцы груди, да и для новичков лишняя возможность получить травму плеча.

Руки держите прижатыми к телу - это позволит изолировать триццепс, не включая в работу мышцы груди.

Выпрямьте руки.

Можно использовать дополнительный вес цепляя к специальному поясу блины. Если нет пояса то можно выполнять упражнение не трицепс подвязывая блины с помощью пояса от кимано например.