Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя -назад.Важнейшим компонентом фигуры атлета являются широкие, хорошо развитые плечи. Ширина плеч в значительной мере определяется скелетной структурой. Это то, с чем вы рождаетесь. Но развитием с помощью тренинга дельтовидных мышц вы можете существенно увеличить свою ширину плеч.

Для развития плеч нужен большой объем силовой тренировки; особенно для начинающих.

1. Упражнения на плечи. Жим из-за головы

Тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц .

Можно делать и жим стоя, но в положении сидя движения становятся более четкими.

Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов.

Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.

Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад.

2.Упражнения на плечи. Жим перед головой

Техника что и в предидущем упражнении.

3. Упражнения на плечи. Жим гантелей

Тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Это упражнение внешне похоже на различные виды жима штанги, но у него имеются значительные отличия, наиболее существенным из которых является большая амплитуда движения .

Держите гантели на уровне плеч, локти направьте в стороны, ладони вперед.

Поднимите гантели вертикально вверх, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, а затем опустите их как можно ниже.

Вы обнаружите, что можете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем это удается со штангой, хотя необходимость сохранять контроль одновременно над двумя снарядами приведет к уменьшению веса.

4. Упражнения на плечи. Разведение рук через стороны в положении стоя

Развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на задние головки .

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой в опущенных руках.

Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания.

Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц).

Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.

В положении стоя у вас может появиться тенденция использовать небольшой "обман". Этого можно избежать, выполняя упражнение сидя.

Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

5. Упражнения на плечи. Разведение рук с гантелями через стороны в положении согнувшись

Изоляция и тренировка задних головок дельтовидных мышц .

Наклон вперед при выполнении упражнения заставляет работать непосредственно задние головки дельтовидных мышц.

Возьмите в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед и сведите гантели вместе перед ногами.

Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Сохраняя корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, поворачивая кисти так, чтобы большие пальцы были ниже мизинцев.

Следите за тем, чтобы при подъеме гантели не поднималось туловище.

Слегка согнутыми руками поднимите гантели чуть выше головы, затем, удерживая колени вместе, медленно опустите гантели, оказывая сопротивление на всем пути.

Не забывайте! Поднимать гантели необходимо строго в стороны, поскольку в этом упражнении проявляется тенденция смещать их назад за плечи.

6. Упражнения на плечи. Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение для развития трапециевидных и передних дельтовидных мышц .

Встаньте, взяв штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 5-10 см.

Опустите штангу перед собой в вытянутых руках.

Поднимите штангу вертикально вверх почти до подбородка, стараясь удерживать ее как можно ближе к телу. Во время упражнения сохраняйте спину прямой и чувствуйте сокращение трапециевидных мышц.

При подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс.

Из верхней точки опустите штангу в исходное положение, постоянно контролируя ее движение.

Это упражнение нужно выполнять четко, без раскачивания штанги, сохраняя тело неподвижным. Вы должны чувствовать, как работают трапецевидные мышцы , а также передние дельтоиды и бицепсы.