Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота.

Основная функция: сгибают позвоночник.

Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника.В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.

Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

1. Упражнения для пресса. Подъем туловища на наклонной скамье

Проработка верхних прямых мышц .

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.

Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.

Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

2. Упражнения для пресса. Подъем туловища на "римском стуле"

Проработка верхних прямых мышц .

Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.

Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.

Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.

3. Упражнения для пресса. Подъем прямых ног на наклонной скамье

Проработка нижних прямых мышц.

Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.

Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.

4. Упражнения для пресса. Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Проработка нижних прямых мышц.

Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой.

Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.

Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.

5. Упражнения для пресса. Повороты туловища в положении сидя

Проработка косых мышц.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.

Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.

Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.

Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.

Существует несколько вариантов исполнения. Есть специальные тренажёры. Но смысл и движение во всех одинаковое и приводят к схожему результату.

6. Упражнения для пресса. Наклоны в стороны

Проработка косых мышц .

Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.

Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.

7. Упражнения для пресса. Боковые наклоны с гантелями

Упражнение убирает лишний вес по бокам. Тренирует косые мышцы, боковые мышцы живота. В альтернативу гантелям существуют специальные тренажёры.

Возьмите в одну руку гантель. Руки вдоль тела. Наклонитесь в бок, в сторону рукм с гантелью и вернитесь в исходное положение. Меняйте руки. Повторите несколько раз.

8. Упражнения для пресса. Велосипед

Тренирует весь пресс.

Ложитесь на пол спиной. Руки за голову. Приподнимите ноги на небольшое расстояние от земли. И совершаем движение: Сгибая левую ногу в колене касаемся его локтём правой руки и наоборот правую ногу левым локтём. Движение похоже на катание на велосипеде.

9. Упражнения для пресса. Складной нож

Это упражнение довольно популярное. Тренирует прямые мышцы пресса.

Лёжа на земле, одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Сводя руки и ноги пытайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение и повторите требуемое количество раз.

10. Упражнения для пресса. Гимнастический ролик

Для выполнения упражнения Вам потребуется гимнастический ролик, который продаётся в любом спортивном отделе и стоит недорого.

Стоя на коленях и держась двумя руками за ручки ролика, катите его вперёд на максимальное расстояние. Идеально будет тогда, когда вы вытянитесь в полный рост. Когда достигнете такого результата фиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд. Цель упражнения весь пресс. Для увеличения нагрузки становитесь не на колени, а на ступни.

11. Упражнения для пресса. Подъем согнутых ног на брусьях

Предплечьями повисните на брусьях. Поднимайте согнутые ноги до того момента, когда они станут перпендикулярно телу. Затем вернитесь в исходное положение.

11. Упражнения для пресса. Подъем тела лежа на боку

Ложитесь на пол боком упираясь локтём в пол. Поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.

12. Упражнения для пресса. Скручивание с диском для штанги

Сядьте на пол, возьмите диск для штанги. Приподнимите ноги и вращайте корпус из стороны в сторону, касаясь диском пола с обеих сторон. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.