Основная функция: сгибание ладоней вниз и вперед или разгибание кисти в суставах пальцев назад и вверх.Упражнения для предплечий следует включать в программу тренировок с самого начала. Однако работа над ними будет несколько отличаться от тренировки других мышечных групп. Поскольку мышцы предплечий участвуют в выполнении очень многих упражнений, то вначале вам не потребуется слишком большого числа упражнений специально для них - достаточно будет сгибаний рук в запястьях со штангой обычным и обратным хватом. Не обязательно выполнять так много подходов, как для ног, спины и др. Лучше делать подходы с довольно большим количеством повторений. Поскольку у некоторых людей эти мышцы развиваются очень медленно, то чем раньше вы начнете работать над ними, тем лучше.

Еще одно классное старинное упражнение - накручивать на круглую палку канат (или цепь) с подвешенным грузом. Если вы делаете это упражнение хватом сверху и перемещая руки вверх, вы "бьете" по разгибателям предплечий; хватом снизу и перемещаясь вниз - по сгибателям.

1. Упражнения для предплечий. Сгибание рук в запястьях со штангой

Упражнение развивает внутреннюю часть предплечий.

Мышцы предплечий сильно нагружаются при сгибании рук в локтях с тяжелой штангой, однако сгибание рук в запястьях позволяет работать изолированно на эти мышцы.

Возьмите штангу хватом снизу, ладони вместе. Расположитесь на скамье так, чтобы предплечья лежали на скамье, а запястья и кисти свешивались с края. Локти и запястья должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, к полу.

Опустив ее до предела, слегка разожмите кисти и дайте скатиться грифу с ладоней на пальцы. Перекатите гриф обратно в ладони и поднимите штангу как можно выше, не отрывая предплечий от скамьи. Для роста предплечий необходима высокая интенсивность при их тренировках, поэтому выполняйте повторения до полного мышечного отказа и появления сильного жжения в них.

2. Упражнения для предплечий. Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом

Данное упражнение развивает внешнюю часть предплечий.

Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями 20-25 см. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните вперед и опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Старайтесь во время выполнения упражнения не двигать предплечьями.

3. Упражнения для предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом

Упражнение направлено на развитие внешних головок бицепсов и мышц разгибателей предплечий.

Возьмите штангу хватом сверху, расставив ладони примерно на ширину плеч. Опустите ее на вытянутых руках впереди себя. Удерживая локти неподвижно по сторонам туловища, поднимайте штангу вверх. Движение начинайте с разгибания рук в запястьях. Поднимите штангу до подбородка, максимально напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите ее в исходное положение.