Спина состоит из нескольких подгрупп мышц:

Трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками.

Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

Широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела. Поэтому тренировка спины очень важна.

Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

Выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении.

Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удерживания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.

Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Учтите, что их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом. Широчайшие мышцы должны быть не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой. Эта часть хорошо развита у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.

1. Упражнения для мышц спины. Подтягивание на перекладине с широким хватом до касания ее затылком

Расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам.

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно так же растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху .

Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи. Это упражнение необходимо выполнять технически очень четко, поэтому старайтесь не болтать ногами.

В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

При подтягиваниях роль отягощения играет вес вашего тела, поэтому некоторые новички не могут выполнять требуемое число повторений в каждом подходе. Для них рекомендуется делать максимальное количество, пусть только 3 или 4, до тех пор, пока сумма не достигнет 40-50 повторений.

2. Упражнения для мышц спины. Верхние тяги на тренажере

Расширение верхней части широчайших мышц.

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому вы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины .

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху и сядьте на сиденье, закрепив колени.

Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад.

Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

Это упражнение окажет помощь, если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине большее количество раз. Для этого поставьте отягощение на тренажере порядка 50-60% от веса вашего тела. Подтянитесь на перекладине столько, сколько сможете, затем быстро перейдите на тренажер и тяните блок вниз еще несколько раз, пока есть силы для этого.

Если выполнять это упражнение, отклоняясь корпусом назад, то будут тренироваться мышцы не только верхней, но и нижней части широчайших.

3. Упражнения для мышц спины. Тяга штанги к поясу из положения наклона

Развитие утолщения верхней части спины.

Это упражнение также способствует расширению верхней части спины и в меньшей степени - увеличению плотности ее нижней части (рис. 30).

Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху.

Слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней.

Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение. После этого сразу же приступайте к следующему повторению.

В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми, - это позволит сначала разогреть спину.

Аналогично выполняется тяга Т-образного грифа к животу

4. Упражнения для мышц спины. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке.

Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.

Выполнение: Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу. Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.

5. Упражнения для мышц спины. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент в проработке широчайших и средних мышц спины, особенно если чередовать обычный и пронированный хват (ладонь направлена к полу). В этом упражнении основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины .

Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Возьмите гантель в дальнюю от скамьи руку, свободной рукой обопритесь о скамью.

Хват нейтральный, ладонью к себе. "Рабочую" руку опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх, сгибая руку. Старайтесь поднять локоть максимально высоко.

До предела подняв локоть, также предельно поднимите плечо, чтобы обеспечить максимальное сокращение всей спины.

Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной. Это обеспечит четкость движения по всей амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь не поворачивать корпус. Движение должно быть изолированным: работают только рука и плечо.

6. Упражнения для мышц спины. Становая тяга

Проработка нижней части спины.

Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них - мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног.

Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму.

Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы став по стойке "смирно".

Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

Для выполнения становой тяги необходимо выполнение идеальной техники. Поэтому подробнее читайте здесь Техника становой тяги

7. Упражнения для мышц спины. Разгибание туловища (Гиперэкстензия)

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины .

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания туловища, пятки закрепите, просунув их под упоры.

Руки сложите на груди или соедините их за головой и нагнитесь как можно больше вперед и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы нижней части спины. Из этого положения разогнитесь так, чтобы голова оказалась чуть выше ягодиц.

Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

8. Упражнения для мышц спины. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение комплексно воздействует на все мышцы плечевого пояса, хотя его основное предназначение - развитие трапециевидной мышцы .

Возьмите гантели большого веса и опустите плечи как можно больше вниз и вперед. Данное положение будем считать стартовым.

Теперь поднимите плечи вверх, отведите назад и верните в исходное положение. Вращайте плечами и в обратном направлении.

9. Упражнения для мышц спины. Всевозможные подтягивания разными хватами.