По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени - самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.
Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:
1) движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке;
2) становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела;
3) выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.
1. Упражнения для икр. Подъемы на носки в положении стоя
Увеличение массы всех мышц голеней.
Поставьте под стоящую на стойках штангу подставку высотой 70-100 мм. Встаньте на подставку так, чтобы пятки оказались в воздухе. Или используйте специальный тренажёр. В нём на плечи ложатся две подушки, и носками становитесь на специальные стойки.
Плечи подведите под гриф штанги и, разогнув ноги в коленях, поднимите его.
Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней.
Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Вес отягощения должен быть достаточен для нагрузки мьшц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх.
2. Упражнения для икр. Выпрямление носков на тренажере для жима ногами
Развитие мышц голени, особенно в их нижней части.
Выберите какой-нибудь тренажер для жима ногами. Займите на нем положение, как для жима ногами. Но упритесь только носками, оставив пятки в безопорном положении.
Сохраняя колени в слегка согнутом положении, постарайтесь опустить носки ног на себя, почувствовав при этом максимальное растяжение голеней.
Растянув голени до предела, поднимите груз носками как можно выше и полностью сократите мышцы.