ОФП для хоккеистов дома Тренировка для хоккеистов в домашних условиях. Тренировку нужно выполнять в интенсивном режиме (общее время не больше 30-35 минут). Выполнять в течение месяца 6 раз в неделю (выходной: в день перед игрой). Обязательна предварительная 5ти минутная разминка. Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Кол-во повторений необходимо увеличивать в каждом упражнении каждый день в течение месяца (в п.9 и 10 делайте 1 повтор, но старайтесь сесть ниже и медленнее с каждым днем). Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать 2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению. Все результаты записывайте. Ваша цель – повышение количества правильных повторений во всех упражнениях изо дня в день. У вас получится! Упражнения: Отжимания обычным хватом – руки на ширине плеч (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке - под углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые «Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.). Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо) »Супермен» лежа (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза, одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно.) Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки сгибаются и разгибаются вдоль тела) Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад) Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки вытянуты вверх, ноги на ширине таза, тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу - к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под ягодицы) «Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая, вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине. «Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!) садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше «Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой, садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!) Хоккейная Школа "Эволюция"
Источник: http://goalies.evopro.ru/news/news3.html |